富山司法所社区矫正工作者

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疫情期如何做好心态修复?

你好,这里是《邵恒头条》,我是邵恒。

本期的#邵恒帮你问#,我邀请到的驻场导师是宋海荣老师。宋老师现任美国俄克拉荷马大学心理系副教授,也是得到“十万个怎么办”的一位专家委员。她一直很关注家庭教育和女性心理健康问题。

最近一段时间,远程办公和隔离期给家庭生活带来了不少变动,也给女性带来了额外的压力和困扰。今天我们挑选了几个典型问题,请宋海荣老师解答。

Rain佳熹:
近期在家工作接近7×12,还有学校安排的各种学习,还要做饭,保持家庭基本卫生。我的背部、腰部酸痛无比,经常在家乱发脾气,因为感觉没有空闲时间给自己。请问这种情况下,如何自我调适和修复?

回答:这样的问题对于女性来说很常见。我的建议有两个部分:

第一部分就是,一定要在家里将工作空间和生活空间分离开。

在家工作会容易让你的生活和工作混在一起,互相侵占,但是你可以做的人为划分界限。你可以试试打造出两个专属空间,一个是工作空间,比如客厅的一个角落,或者厨房的一张桌子。在这个空间里,你只做和工作有关的事。另一个空间,是你私人的非工作空间,比如在卧室或者阳台上。在这个私人空间,你不要做任何工作。

这么看起来你是给生活和工作设立清晰的物理边界,其实也是设立一个人为的心理边界。当你形成习惯后,不同空间就会形成不同行为模式的启动。当你走进私人空间时,很容易卸掉工作模式,进入放松身心的休息状态。

这不但会帮你提升工作效率和生活满意度,而且会防止出现心理资源耗费太大引起的情绪问题。

建议的第二部分,就是给自己积极的自我关爱。

英国19世纪有个作家查尔斯·巴克斯顿(Charles Buxton),他有一句名言:You will never find time for anything. If you want time, you must make it.也就是说,如果你想要空闲的时间给自己,那么你就要主动去制造这样的时间,不是被动地等待领导、同事或者家人把这个时间给你。

所以,不管你每天有多少工作要做,不管别人对你的期待有多高,在自己每天的to-do list上,你一定要留出时间给自己。你还要明确地告诉自己,你值得拥有这样的个人时间和空间,来关爱和维护你的身心健康。

至于把这样的个人时间放在一天当中的什么地方,你可以自己决定。在这段时间里,你可以做些运动,比如做瑜伽或者健身操,你可以安静地喝一杯茶读一本书,你可以来杯红酒泡个澡,你还可以仅仅只是听着音乐望着窗外发呆。总之,做你喜欢做的事情。

疫情期间宅在家里本就不易,长时间工作还要处理各种家务,就更不容易。学会在拥挤局促的生活里,为自己找到喘息的机会,这是一项重要的任务,也是一项必要的技能。

希望我的建议能对你有所帮助。

读书使人平静:
我坐标武汉,是一位45岁的家庭主妇,已经和老公在家隔离25天。身边的邻居、同事出现了确诊和疑似病例。我很焦虑,浑身疼,而且做噩梦,也尝试过学习、运动、工作,但都不行。我和丈夫的交流也非常少。这种情况请问怎么办?

回答:武汉作为这次疫情的焦点城市,承受了太多的苦难和悲痛。作为武汉市民,更是承担了外人难以想象的身与心的巨大折磨。我的一位朋友,居住在湖北另外一个疫情重灾区,最近也经历了类似的比较剧烈的躯体和心理反应。

事实上,这次的疫情,构成了一个集体的创伤性事件。你问题里所描述的症状,比如焦虑、噩梦、失眠、躯体疼痛等等,都是创伤性事件中承受极大身心压力所表现出来的应激反应。在疫情严重地区的人,或多或少都可能有所体验。

为了预防出现“创伤后应激障碍”(简称PTSD),即便是你现在还没办法改变外界环境来改善自己的状况,我也会建议你在家里做一些事情,去积极地缓解你的症状:

第一,你可以停止刷新闻,主动回避任何关于疫情的负面文字、视频和图片。你一定要把这个作为任务来执行,不要让疫情的负面信息继续刺激大脑的情绪管控中枢。

第二,试试寻求更多的心理支持和援助。你可以用共同感兴趣的生活话题或者爱好为切入口,主动制造机会,寻求和你的爱人进行更多更深入的交流。或许,他也在期待来自你的倾听和支持呢。要知道,家庭和亲情,是我们面对灾难时候最有力的心理防线。

另外,你也可以利用心理咨询免费热线渠道,来及时寻求外界专业的心理援助。有人倾听,会比你独自承受好得多。

第三,你还能做一些事来增强自己的掌控感和正向情绪体验。比如,当你觉得恐惧或者心跳加快的时候,尝试把自己的注意力完全集中在呼吸上,缓慢地呼进和呼出,直到躯体反应得到改善为止。

你还可以尝试刻意去多做一些让自己心情愉快、精神放松的事。比如说看喜剧电影,追一追轻松的生活剧,或者每天都开发一个新的菜品,在社交网络进行分享。

这些事情,能让你的注意力从负面信息和消极想法中转移出去,并且给你积极情绪的体验,来抵御疫情造成的心理压力。

相信我,只要你怀有信心,按照上面的建议把每一天过好,阴霾终究会散去的。

螺闹耳朵:
我家媳妇刚好这段时间坐月子,虽说是全国人民陪着一起坐月子,但是新生儿的不确定性本来就容易让产妇休息不好,加上疫情更容易让人心情不佳。想请教宋海荣老师,如何做才能更好地防止新妈妈的抑郁情绪?

回答:大多数女性,在产后会出现莫名的难过、失落甚至哭泣等情绪波动,一般几天或者几周之内就消失了,并非产后抑郁症,不需要过分担心。不过,的确还有十分之一左右的产妇就没这么幸运了。她们持续地感到空虚、无助、内疚、难过等等,产后抑郁就这么发生了。

虽然每个人的程度有重有轻,但是产后抑郁症对产妇和婴儿,都会有不可忽视的负面影响。因此,家人和产妇的确要共同努力,来预防产后抑郁的发生。我的具体建议有三点:

第一, 照顾好产妇的身体,尤其是保证睡眠和休息。

产妇分娩后,体内荷尔蒙发生剧烈变化,容易造成情绪大幅度波动。如果睡眠严重不足,心理抗压能力也会明显降低。建议产妇在白天的时候,只要孩子睡着了,自己也跟着补觉。夜里可以让家里的其他人去照顾孩子,完成喂奶、换尿布等工作。家人要尽可能地保证产妇的睡眠,让她好好休息,是预防产后抑郁第一个要做到的事。

当然,身体恢复也需要产妇适当地进行一些轻度运动,比如下地溜达,做做舒缓的瑜伽,在跑步机上慢走等等。这些不但可以帮助她们放松心情,还能增强心理抗压能力。

第二,为产妇提供全方位的心理支持。

在坐月子期间,产妇的社交活动范围被迫缩小,通常会产生空虚和失落感。这个时候,家庭成员,尤其是另一半要多和产妇交流,倾听和分担她的内心感受和忧虑,给她及时的鼓励和安慰。

除此之外,家人也可以鼓励产妇通过微信、电话等方式和其他朋友交流,或者加入线上的新手妈妈群,和其他妈妈们一起分享育儿中遇到的困惑和挑战。这样的社交情感支持,能很好地防止产妇出现抑郁情绪。

第三,是我给新妈妈的一个建议:抛掉完美,主动求助。很多新手妈妈都会苛求自己做一个完美母亲,凡事亲力亲为,而且容易陷入内疚和深度怀疑的循环。

但新手妈妈们必须知道一点:孩子是一个家庭的孩子,不是自己一个人的,家庭成员要共同承担照顾孩子的责任。所以,新手妈妈要放弃对于自己的苛求,要乐于接受别人的帮助并且主动寻求帮助。

我还要提醒的是,产妇最好能够回避那些能带来情绪冲击的负面故事,防止把别人的创伤体验转化成自己的创伤。此外,我强烈建议新手妈妈们每天能空出一段独处的时间,用来听音乐、打坐冥想、读书、写日记、做点手工等等,这些都有助于舒缓紧张、焦躁的情绪。

只要执行好这三件事,就可以很大程度上避免产后抑郁的发生。祝各位新手妈妈好运。

好,以上就是宋海荣老师的分享,希望对你有所帮助。

关于疫情期间的公众心理健康,得到也做了一点小小的努力,我们跟中科院心理所启动了一个心理援助项目,专门给一线的医护人员和专业人士提供心理支持。如果你有这方面的需求,我把链接放在了文稿下方。

好了,这就是今天的《邵恒头条》。我是邵恒,我们明天见。

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