富山司法所社区矫正工作者

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疫情新闻刷多了很心塞,怎么办?

你好,这里是《邵恒头条》,我是邵恒。

这段时间,我每天都在关注疫情的新闻,最近我遇到一个让我困扰的事:虽说抗疫时不时也有振奋人心的好消息传来,但是我记忆中的“坏消息”总是挥之不去。

比如我看到过,一位武汉患者家属讲述一家三口感染肺炎,最终失去母亲的悲痛经历,这个故事后来像“闪回”一样,不断在我脑子里播放,让我感到非常难过,而且不知道什么时候就会突然想起来。

我把这个困扰跟身边的朋友分享,发现有类似感受的不止我一个。就这个问题,我专门去咨询了得到上的心理咨询师陈海贤老师,他告诉我,想摆脱类似的情绪,我可以参考心理学家给“替代性创伤”患者的解决方案。“替代性创伤”这个心理现象,得到上的另外一位心理学专家徐凯文老师最近也恰好专门撰文,进行了讲解。

在今天的《邵恒头条》中,我就结合这两位老师的观点来给你说说,“替代性创伤”的心理咨询方案,普通人为什么也值得参考。

听到这个话题,你心里的第一个问题恐怕和我一样,就是什么叫“替代性创伤”?在解释这个现象的时候,徐老师和陈老师,不约而同地分享了2008年汶川地震期间的案例。

徐凯文老师讲了这样一个案例:2008年地震期间,他曾经接受了两位记者的访谈。但没想到拍摄期间,编导和记者爆发了激烈的争执,以至于记者破口大骂编导。而争执的起因,说出来特别莫名其妙,就是编导让记者在结束后多拍几个空镜头。

后来,这位记者私下里找到了徐凯文老师,坦诚说他出现了心理崩溃的情况。此前,他在灾区高强度工作了两周,在工作期间他并没有什么异常,但是返回北京后却开始失眠、脾气暴躁,很容易被一件小事激怒。

陈海贤老师跟我分享了他经历的一个案例,同样发生在2008年汶川地震期间。

有一位在较轻的震区的女士,在电视上看到一个年龄相仿的女士,被倒塌的房子压住了。这个镜头给了她很大的刺激,每次走进自己家里,她都会提心吊胆,而电视中女士痛苦的画面会不断在自己脑子里闪回,让她不敢回家。后来这位女士不得不找陈海贤老师做心理咨询。

刚才说的这两个案例,当事人出现的心理现象,都属于“替代性创伤”——替代性创伤指的是,一个人看到、听到其他人经历大量的灾难性、痛苦的事件,自己虽然不是直接受害者,但却因为感同身受,而出现了心理异常。

一般来说,像是医护人员、救援人员、记者这类从业者,属于替代性创伤的“易感人群”,因为他们在现场近距离、持续性地接触灾害中的受害者,长期暴露在高痛苦的环境下。像前面徐凯文老师提到的记者,他是汶川地震发生期间,央视在现场唯一的摄像记者,在两周的时间里他没日没夜地工作,记录的画面因为太过悲惨,甚至后来很多都无法播出。等他结束工作之后,一闭眼,眼前就会浮现出那些画面,被悲伤淹没,这正是典型的替代性创伤的表现。

听到这些案例的时候,你可能会有点紧张。这是不是说,我每天阅读大量的疫情新闻,也有可能产生替代性创伤?

陈海贤老师告诉我,有三个标准可以帮助我们判定,自己是否属于替代性创伤的“易感人群”:

  1. 对这些创伤经历有持续性、高强度、近距离的接触
  2. 你出现了焦虑、闪回等现象
  3. 这种情绪影响在没有相关信息的时候,仍然持续很长时间

所以你看,如果只是看新闻、“隔岸观火”,一般来说还不至于到创伤的地步,先不用紧张。不过,如果你觉得自己在看新闻的时候,常常很容易被新闻中的故事、情绪影响,产生很强的“代入感”,并且这件事对你形成了困扰——那我倒是觉得可以借鉴一下,替代性创伤的治疗方法来管理自己的情绪。

陈海贤老师跟我分享了他的治疗经验:还记得前面我们说的,他辅导的那位汶川地震中的女士吗?她不是脑中经常会闪回,电视上别人被压倒的画面吗?陈海贤老师给她的建议是,当闪回出现的时候,让她在脑子里把这个画面固定,并且给这个画面加一个电视框。

然后,陈老师让她想象,自己手里拿着这个电视的遥控器,可以放大、缩小这个画面,也可以拉远、拉近。最后,让她用想象中的遥控器,把电视机关掉。

我刚听到这个方法的时候,觉得它很巧妙,但是又有点不可思议。这能起到什么作用?陈海贤老师告诉我,其实这个方法,作用是帮助患者重建“两感”,一个是控制感,一个是现实感。

增强现实感,是因为这个创伤不是我们自己经历的,而是我们的同理心加上想象力构建的“替代性经历”,所以我们需要做的是,让自己意识到这是别人的经历,而自己需要回到真实的生活中。让患者想象画面出现在电视框里,正是这个原因。

增强控制感,是因为我们常常会被情绪淹没,感到无力。所以这时候需要问问自己:在这些混乱的信息中,什么是我能控制的?在前面案例里,想象对画面的遥控,起到的正是这样的作用。

虽然在心理咨询里,每个患者的具体治疗方法都不一样,不可能每个人都去想象一个遥控器,但是治疗的原理却是相似的,那就是回到现实,做自己能做的事。

不过,这句话说起来容易做起来难。你肯定也有过这种经历,意识总是忍不住飘走,刚拉回到眼前,一会儿又去想别的了。

对于这一点,陈海贤老师的建议是,回到现实不是不让自己去想,而是要边想边观察:你可以去观察,自己的思维到底是怎么想这件事的,怎么编织细节,而这些想法又带来了哪些情绪。也就是说,你的脑子里要多出来一个小人,你一边思考,这个小人一边在旁边查看、记录你的思考过程。

陈海贤老师管这个小人,叫“观察的自己”。他会增加自我的控制感,同时因为这种观察,会让人意识到,其实情绪和想法只是发生在我们的头脑中,而不是发生在现实里。

得到上的万维纲老师,在“精英日课”的第三季分享过这样一个故事,说《行为》那本书的作者萨波斯基曾经遇到过一位僧人,问他说,你长期打坐,膝盖受得了吗?会不会因为膝盖疼而提前终止打坐?僧人回答说:对,我会为膝盖提早结束打坐,但不是因为我痛,而是出于我对膝盖的慈悲。

在这个故事里,僧人也有一个“观察的自己”,这个观察的自己看到了膝盖的疼痛,但是并不受制于这种情绪。

如果你平时是一个代入感很强的人,并且这段时间的疫情新闻给你带来了较大的情绪波动,那么我建议你用这样的方法,来试着安抚自己的情绪。

当然,代入感强并不是件坏事,代入感本身也可以为你所用。比如在这次疫情当中,既有亲身经历疫情的患者和他们的家属,也有积极参与救助、尽自己所能的志愿者,我们也可以尝试把一部分情感,主动代入到那些积极救助的人,去感受他们的那种紧张、勇敢和无畏,感受他们的决心和意义感。这些感受也是对抗焦虑的有效工具。

好了,这就是今天的《邵恒头条》。我是邵恒,我们明天见。

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